Die

Happy

Lebens-Algorithmus

Mein Name ist Bogdan Dilaj.
Als berufstätiger Vater von zwei kleinen Kindern geriet meine Gesundheit durch Stress und Zeitmangel aus dem Gleichgewicht. Mit den Prinzipien moderner Softwareentwicklung habe ich einen Alltagsalgorithmus geschaffen, der mein Leben radikal verändert hat.

In nur 4 Wochen:

  • Über 8 kg Fett verbrannt
  • 4 Jahre biologisch verjüngt
  • Schlafprobleme beseitigt
  • Risiken für Krankheiten und vorzeitigen Tod drastisch reduziert

Diesen Algorithmus stelle ich kostenlos zur Verfügung.

Das esse ich täglich:

  • Kalorien: ca. 2300 kcal (12 % Kaloriendefizit)
  • Kohlenhydrate: ~130 g (ca. 23 %)
  • Protein: ~155 g (ca. 27 %)
  • Fett: ~114 g (ca. 45 %)
Hintergrund des Defizits

Ich halte ein Defizit von ca. 10 %. Zusätzlich plane ich 2 % Puffer für Refeed-Days oder außerplanmäßige Mahlzeiten.
Bei Krankheit ohne Sport reduziere ich die Kalorien nochmals um ~12 %.
Falls ich mal zu viel esse, passe ich an Folgetagen die Mahlzeiten an, bis ich wieder ~10–12 % unter meinem Bedarf bin.

1) Linseneintopf (9:00 Uhr)

Zutaten (pro Portion)

Rezept

Linsen & Shiitake ca. 1–2 Std. einweichen. Alles zusammen (ohne Sauerkraut) kochen.
Gewürze + Limettensaft/Essig erst am Ende unterrühren und abschmecken.
Sauerkraut zuletzt hineingeben, damit die Milchsäurekulturen erhalten bleiben.

2) Brokkoli mit Ei & Avocado (11:30 Uhr)

Zutaten (pro Portion)

Rezept

Brokkoli und Eier kochen/dämpfen, mit Jodsalz leicht würzen.
Avocado & Apfel in Stücke schneiden oder separat essen.
Als Salat oder einzeln als „Snack“ genießen.

3) Nussspeise (14:30 Uhr)

Zutaten (pro Portion)

Rezept

Alles pürieren und Proteinpulver + Chiasamen zuletzt unterheben.
Alternativ nicht pürieren, nur verrühren und kurz quellen lassen.

4) Bananen-Kakao (Snack)

Zutaten (pro Portion)

Rezept

Zusammenmixen oder kurz pürieren.
Ideal für mehr Leistungsfähigkeit und Fokus.

Meine Geräte (Home-Gym):

Tägliche Mini-Routinen & Grundregeln

  • Morgens (5Min)

    1. Cat-Camel: 10 Wdh.
    2. Bird Dog: 10 pro Seite
    3. Hüftbeuger-Stretch: 50 Sek. pro Seite

  • Abends (5–10 Min)

    1. Nacken-/Schulterkreisen: 10–15 Kreise je Richtung
    2. Herabschauender Hund: 30 Sek. pro Seite
    3. Kindhaltung: 20–30 Sek.
    4. Isometrische Nackenflexion: 5x10 Sek.

  • Alltagsbewegung: Nach jeder Mahlzeit 5–10 Min gehen; alle 30 Min am Schreibtisch aufstehen.

  • Krankheit: Intensives Training pausieren. Stattdessen 40–60 Min spazieren (wenn möglich) & leichte Dehnübungen.

  • Wenn wenig Zeit: In den Kraft-Einheiten sind mindestens die mit ★ markierten Übungen durchzuführen.

Trainingsplan

Ich trainiere jede Woche 150 Minuten in Zone 2 (60–70 % HFmax) und 75 Minuten in Zone 4–5 (>85 % HFmax).

Tag 1 (Mo): HIIT #2 (~35–45 Min)

Norwegian Intervals

  1. Warm-up (5–10 Min)

  2. Hauptteil

    • 4×:
      • 4 Min ~85–95 % HFmax (schneller Lauf)
      • 3 Min locker (60–70 % HFmax)

  3. Cooldown (5 Min)

Tag 2 (Di): Kraft #1 (~60–70 Min)

Geräte:

  • Squat Rack, Hantelbank (Beinstrecker/Beinbeuger bis 80 kg), Langhantel, Dipstation, Dehnbänder

  1. Warm-up (7 Min)

  2. Hauptteil (~35–40 Min)

    1. ★ Kniebeugen (Squat Rack)
      • 4 Sätze × 6–8 Wdh., Pause: 90 Sek.
    2. ★ Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
      • 3 Sätze × 8–10 Wdh., Pause: 90 Sek.
    3. Beinstrecker an der Hantelbank (Quad-Isolation)
      • 3 Sätze × 12–15 Wdh.
    4. Beinbeuger (Leg Curl) an der Bank (bis 80 kg möglich)
      • 3 Sätze × 12–15 Wdh.
    5. Farmer’s Walk (Kurzhanteln, 3×30 Sek.)
    6. Plank (3×30 Sek.)

  3. Cooldown (5 Min)

> Wenig Zeit: Mache mindestens ★ Kniebeugen & Rumänisches Kreuzheben.

Tag 3 (Mi): HIIT #1 (~40–50 Min)

Geräte:

  • Laufen draußen (für Sprints)

  1. Warm-up (5 Min)

  2. Intervall-Protokoll

    • 8 Runden:
      • 20 Sek. Sprint (~14–16 km/h)
      • 40 Sek. Gehpause (5–6 km/h)

  3. Moderater Lauf (15–20 Min)

    • Anschließend (ohne lange Pause)
    • 60–70 % HFmax

  4. Cooldown (5 Min)

Tag 4 (Do): Kraft #2 (~60–70 Min)

Geräte:

  • Latzug (Seilzug unten), Hantelbank, Langhantel, Klimmzugstange, SZ-Stange, Dehnbänder

  1. Warm-up (7 Min)

  2. Krafteinheit (~35–40 Min)

    1. ★ Klimmzüge (oder Latzug)
      • 4 Sätze × max. Wdh.
    2. ★ Bankdrücken (Langhantel, Hantelbank)
      • 4 Sätze × 8–12 Wdh.
    3. Rudern (Seilzug unten / vorgebeugt LH)
      • 3×8–12
    4. Schulterdrücken (KH/LH)
      • 3×8–10
    5. Bizepscurls (SZ-Stange / Seilzug)
      • 3×10–12
    6. Trizepsstrecken (Seilzug / Overhead)
      • 3×10–12

  3. Cooldown (5 Min)

> Wenig Zeit: Mache mindestens ★ Klimmzüge/Latzug & Bankdrücken.

Tag 5 (Fr): Kraft #3 (~50–70 Min)

Geräte:

  • Squat Rack, Hantelbank, Langhantel, SZ-Stange, Klimmzugstange / Latzug

  1. Warm-up (7 Min)

  2. Krafteinheit (~35–45 Min)

    1. ★ Kreuzheben (Langhantel)
      • 4 Sätze × 6–8 Wdh.
    2. Bulgarian Split Squats (oder Lunges)
      • 3×8–10/Bein
    3. Latzug (weiter Griff) oder Klimmzüge
      • 3×8–12
    4. Overhead Press (LH/KH)
      • 3×8–10
    5. Bird Dog (Core)
      • 3×8 pro Seite

  3. Cooldown (5 Min)

> Wenig Zeit: Mache mindestens ★ Kreuzheben.

Tag 6 (Sa): Aktive Erholung + Zone 2 (~40–60 Min)

  1. Leichtes Warm-up (5 Min)

  2. Zone-2-Lauf (30–40 Min)

    • Draußen laufen oder zügig gehen
    • Puls ~60–70 % HFmax

  3. Mobility / Dehnen (5–10 Min)

(Aktive Regeneration & moderate Ausdauer)

Tag 7 (So): Kraft #4 (~50–70 Min)

Geräte:

  • Hantelbank, Kurzhanteln, SZ-Stange, Dehnbänder, Dipstation

  1. Warm-up (7 Min)

  2. Krafteinheit (~35–40 Min)

    1. Dips (Dipstation oder Bank)
      • 3×8–12
    2. Vorgebeugtes Rudern (SZ- oder LH, Rucksack möglich)
      • 3×8–12
    3. Seitheben (Kurzhanteln oder Rucksack, ohne zusätzliches Gewicht)
      • 3×12–15
    4. Face Pull (Dehnband / Kabel oder Handtuch)
      • 3×12–15
    5. Bizepscurls (SZ-Stange)
      • 3×10–12
    6. Trizeps-Überkopfdrücken (Seilzug / Kurzhantel)
      • 3×10–12
    7. Side Plank
      • 3×30 Sek. pro Seite

  3. Optional: 10–15 Min lockerer Lauf

    • Zone 2 (Puls 60–70 % HFmax)

  4. Cooldown (5 Min)

Alternativer Plan (Verreist / Kein Equipment dabei)
Tag 1 (Mo) – HIIT #2

  1. Warm-up (5 Min)

  2. Norwegian Intervals

    • 4×:
      • 4 Min ~85–95 % HFmax (Sprints/Bergauflauf)
      • 3 Min locker (Gehen)

  3. Cooldown (5 Min)

(Minimum: 2–3 Intervalle)

Tag 2 (Di) – Kraft #1

  1. Warm-up (5 Min)

  2. Krafteinheit

    1. ★ Kniebeugen (Bodyweight, ggf. Rucksack)
      • 4×10–15
    2. ★ Rumänisches Kreuzheben (mit Koffer/Rucksack oder Good-Mornings BW)
      • 3×10–12
    3. Single-Leg Hip Thrust (als Ersatz für Beinbeuger)
      • 3×12–15 pro Bein
    4. Plank
      • 3×30 Sek.

  3. Cooldown (5 Min)

Tag 3 (Mi) – HIIT #1

  1. Warm-up (5 Min)

  2. Intervall

    • 8 Runden:
      • 20 Sek. Sprint (Maxspeed)
      • 40 Sek. Gehpause

  3. Moderater Lauf (15–20 Min)

    • Puls 60–70 % HFmax

  4. Cooldown (5 Min)

    • 2 Min Gehen, Stretch
Tag 4 (Do) – Kraft #2

  1. Warm-up (5–7 Min)

  2. Krafteinheit

    1. ★ Pull-ups an Türrahmen/Treppengeländer (oder Inverted Rows am Tisch)
      • 4×max
    2. ★ Push-ups (ggf. mit Füßen erhöht)
      • 4×8–12
    3. Schulterdrücken (Handstand-Push-ups an der Wand oder Elevated Pike)
      • 3×8–10
    4. Dips (an Stuhl/Bettkante)
      • 3×8–12

  3. Cooldown (5 Min)

    • (Optional, je nach Bedarf)
Tag 5 (Fr) – Kraft #3

  1. Warm-up (5–7 Min)

  2. Krafteinheit

    1. ★ Hip Thrust / Glute Bridge (einbeinig, Bodyweight)
      • 4×10–12
    2. Lunges (Bodyweight)
      • 3×8–10 pro Bein
    3. Overhead Press (Pike Push-up oder mit Rucksack)
      • 3×8–10
    4. Bird Dog
      • 3×8 pro Seite

  3. Cooldown (5 Min)

    • (Optional, je nach Bedarf)
Tag 6 (Sa) – Aktive Erholung
  • 30–40 Min flotter Spaziergang oder langsamer Lauf (Zone 2)
  • 5–10 Min Dehnen (z. B. Hüfte, Rücken, Schultern)
Tag 7 (So) – Kraft #4

Geräte:

  • Hantelbank, Kurzhanteln, SZ-Stange, Dehnbänder, Dipstation

  1. Warm-up (5 Min)

  2. Krafteinheit

    1. Dips (an Dipstation oder Bank)
      • 3×8–12
    2. Vorgebeugtes Rudern (mit SZ-Stange oder Langhantel, evtl. Rucksack)
      • 3×8–12
    3. Seitheben (Kurzhanteln oder Rucksack, ohne zusätzliches Gewicht)
      • 3×12–15
    4. Face Pull (mit Dehnband, Kabel oder Handtuch)
      • 3×12–15
    5. Bizepscurls (SZ-Stange)
      • 3×10–12
    6. Trizeps-Überkopfdrücken (Seilzug, Kurzhantel oder Rucksack)
      • 3×10–12
    7. Side Plank
      • 3×30 Sek. pro Seite

  3. Optional: 10–15 Min lockerer Lauf

    • Zone 2 (Puls 60–70 % HFmax)

  4. Cooldown (5 Min)

Initiale Anlage Sleep.md

Initiale Anlage Body.md

Initiale Anlage Mind.md

Changelog

Version 0

Initiale Anlage

Vergleich mit anderen Gesundheitsprotokollen

LifeAlgo Andere Protokolle
✔ Alltagstauglich für z.B Berufstätige ✘ Kompliziert und zeitaufwendig
✔ Minimalistisch und wissenschaftlich fundiert ✘ Experimentelle Ansätze
Häufig basierend auf Einzelstudien oder unbewiesenen Theorien.
✔ Erschwinglich und flexibel für z.B Studenten, Alleinerziehende ✘ Kostspielig und unzugänglich
✔ Flexibel und genussfreundlich
Erlaubt gesunde Balance zwischen Disziplin und Lebensfreude. 		✘ Strikt und unflexibel
Lässt wenig Raum für individuelle Freiheit oder Genuss.
✔ Der Tod als Freund (siehe Philosophie) ✘ Flucht vor dem Tod
✔ Nutzt bewährte Prinzipien ✘ Übermäßige Nutzung von Geräten
✔ In Deutschland entwickelt
Mit regionalen Produkten und deutschen Shops. 		✘ US-zentriert
Produkte oft schwer erhältlich.

Section 2

Quisque lobortis metus in lorem dignissim, sed malesuada purus aliquet.

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Section 3

Vestibulum at sem velit. In hac habitasse platea dictumst.

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